Umsteigen auf gesunde Ernährung – Tipps

 

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Food is medicine

Ich freue mich heute über ein Thema zu schreiben, welches mir nah am Herzen liegt: Gesunde Ernährung. Ich wurde häufiger nach Tipps gefragt, um die Umstellung auf gesunde Ernährung zu erleichtern. Wir Menschen sind definitiv Gewohnheitstiere. Manchen gelingt es jedoch auf Anhieb, einen radikalen Wechsel zu vollziehen, anderen tut es gut, es langsam und in kleinen Schritten anzugehen. Beides kann der richtige Weg für einen sein. Worauf es hierbei ankommt, ist die Motivation/das Ziel. Mein Ziel ist und war beim Thema Ernährung immer: Gesundheit. Gesundheit heißt Lebensqualität.

Sicher, möchte so mancher gerne abnehmen, und seine Ernährung deshalb umstellen. Ein anderer wiederum zunehmen und sein gesundes Idealgewicht erreichen. Bei wiederum anderen ist der Beweggrund eine bereits fortgeschrittene chronische Erkrankung oder ein Verlust der gefühlten Lebensqualität, z.B. durch eine Depression. In allen Fällen ist gesunde Ernährung aus meiner Sicht die Lösung.

safe medicine

Was heißt eigentlich „gesunde Ernährung“

Pflanzlich basierte Ernährung, die nährstoffreich, vollwertig und natürlich ist. Und zwar in Fülle und ohne Begrenzung. Soll heißen: Diäten, die auf Beschränkung basieren, beinhalten i.d.R. ungesunde Lebensmittel, die deshalb nur in Maßen konsumiert werden dürfen. Pflanzliche Ernährung hingegen erlaubt es einem, so viel zu essen, bis man satt und zufrieden ist. Es ist sogar eine Empfehlung, bis zu einer angenehmen Sättigung zu essen. Der Körper teilt einem mit, was und wieviel man braucht. Das ist unter anderem durch die geringere Kalorienzahl von Obst & Gemüse möglich.

Ausgewogene, pflanzliche Ernährung ist laut meiner Recherche über die letzten Jahre hinweg die optimale Ernährung für den Menschen [Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets].

Basierend auf dem Aufbau unseres Darmtraktes und Gebisses, sind wir von Natur auf Herbivore (Pflanzenfresser). zähneTiere, die von Natur aus Fleischfresser sind, haben offensichtlich das passende Gebiss dafür – vor allem aber auch den entsprechenden Darmtrakt: Die Nahrung hat einen kürzeren Verdauungsweg. Der von Herbivoren dagegen ist länger und gewundener, d.h. es ist eine größere Fülle an leicht verdaulichen Lebensmitteln notwendig, welche sich gegenseitig als Masse sanft durch den Darm pressen. Fleisch hat im Verhältnis zu den Kalorien eine geringere Masse und bietet diesen „Press-Effekt“ nicht, wodurch es sich länger im Verdauungstrakt aufhält und sich während seines Verfalls unangenehm auf den Körper auswirkt.

Quelle: https://www.google.de/search?q=carnivore+darm&client=firefox-b-ab&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwityuik4IfTAhXLWSwKHUHvBD8Q_AUICCgB&biw=1540&bih=834#tbm=isch&q=carnivore+vs+herbivore+digestion&*&imgrc=azmtSTtszZcxiM:

Hierfür empfehle ich jedem, eine gründliche und objektive Recherche zum Thema. Mehr Info & Inspo, z.B. hier: Vernünftige & authentische Entscheidungen beim Essen oder hier: Ist vegan essen gesund?

Und ist es nicht erstaunlich, dass der Mensch bei Krankheiten besonders auf pflanzliche Nahrung zurückgreift? Niemand, auch nicht der größte Veganismus-Kritiker, empfielt ein mit Käse überbackenes Steak oder einen Milchshake gegen Grippe.

Haferflocken

Mangelernährung & Mangelerscheinungen bei pflanzlicher Ernährung?

Die Angst vor Mangelerscheinungen schreckt viele Menschen von rein/vorwiegend pflanzlicher Ernährung ab. Erstaunlich jedoch, dass Mangelerscheinungen vorwiegend bei Nicht-Veganern auftreten. Dies ist, wenn, eine Folge von unausgewogenem Essen, sprich: Stark verarbeitete, nährstoffarme und zugleich kalorienreiche Lebensmittel, Tierprodukte (besonders aus Massenproduktionen), Konsum von ungesunden Fetten, Übermäßiger Verzehr von Zucker(arten), Weizenprodukten und chemisch versetzten Lebensmitteln (z.B. Fertigprodukte).  Wirft man einen Blick auf unsere „Gesundheitsindustrie“/Pharmaindustrie, fragt man sich doch, warum so viele Menschen auf chemische Medikamente angewiesen sind und Jahr für Jahr neue Medikamente entwickelt werden müssen? Wenn doch alles mit den im Supermarkt angebotenen Produkten in Ordnung ist, warum werden die Menschen dann krank? Warum werden sie erst auf ihr Konsumverhalten hingewiesen, wenn sie bereits von Diabetes geplagt sind, eine Schilddrüsenstörung haben, Magen-Darm-Erkrankungen oder ein schwaches Immunsystem?

Ist vegan immer gleich gesund?

Ein kleiner Trugschluss steckt hinter der Annahme, alles wo „vegan“ drauf steht, sei gesund. Auch „vegane“ Fertigprodukte beinhalten unter Umständen eine Vielzahl an chemischen Zusatzstoffen (Geschmacksverstäker, Konservierungsmittel, Emulgatoren, etc.) und sind deshalb keine nahrhaften Lebensmittel. Viele abgepackte Süßgkeiten sind ebenfalls „vegan“ – trotzdem sollte man darauf achten, was genau drin ist. Wer als veganer nur stark verarbeitete, zucker- & zusatzstoffhaltige Lebensmittel isst, versorgt seinen Körper nicht ausreichend.

Die größten Ängste, was Mangelerscheinungen bei pflanzlicher Ernährung betrifft

Proteinmangel: Proteinmangel ist keine echte Volkskrankheit. Alle natürlichen, pflanzlichen Lebensmittel enthalten Proteine und unser Tagesbedarf liegt weit niedriger, als wir dank Fitnessindustrie glauben. Mein derzeitiger Proteinbedarf liegt bei ungefähr 50g/Tag. Mit einer Schüssel Hafrflocken am Morgen habe ich den Bedarf bereits zur Hälfte gedeckt. Wirklicher Proteinmangel betrifft Menschen, die unter Unterernährung, nahe dem Hungertod leiden. Artikel zur Einnahme von zu viel Protein: Dr. Campbell’s recommendations for Dietary Guidelines.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten außerdem mehr verwertbares Protein im Vergleich zu Fleisch, z.B. Hülsenfrüchte (Linsen: 12g Protein/100g, Erbsen 7g/100g, Kicherebsen 9g/100g), Spirulina: 57g/100g, Soja: 17g/100g, Chia Samen: 17g/100g, Hanfsaat: 30g/100g, Nüsse (z.B. Mandeln: 22g/100g, Erdnüsse: 25g/100g), Haferflocken: 13g/100g, u.s.w.

B12-Mangel: Vitamin B12 kommt natürlicherweise in keinem Lebensmittel vor, da es ein Beiprodukt von Bakterien ist. Es kommt in der Erde und im menschlichen Körper vor. B12-Mangel ist tatsächlich kein Veganer-Problem. Es ist ein menschliches Problem, welches sich jedoch aufgrund von unnatürlicher Ernährung entwickelt hat. Die meisten Menschen sind nicht B12-insuffizient, da es sogar bis zu 30 Jahre bis zur Entwicklung einer Mangelerscheinung dauern kann. Wieso wird also Fleischverzehr gegen B12-Mangel propagiert? Da B12 wie gesagt in der Erde vorkommt, nehmen Kühe es über den Verzehr von erdiger Wiese auf. Durch die Fütterungstradition in der heutigen Massentierhaltung, mangelt es den Tieren an B12, weshalb ihnen das B12 in chemischer Form gespritzt wird. Zu diesem Thema empfehle ich wärmstens dieses Video: B12 Deficiency? Besser hätte man es nicht zusammenfassen können.

Eisenmangel: Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Eisen und decken mit Leichtigkeit den täglichen Bedarf von nur 1-4 Milligramm, z.B. Spirulina: 28,5mg/100g, grünes Blattgemüse (z.B. Spinat: 3-4mg/100g), Kakao: 13,5mg/100g, Trockenfrüchte 0,8g/100g, Melasse 4,7mg/100g, Vollkorn (z.B. Quinoa: 8mg/100g), Leinsamen: 8,2mg/100g, Bohnen, Nüsse, Sesam, u.v.m. // wer eine starke Regelblutung hat, kann den Eisenverlust ganz leicht durch die Einnahme von Spirulina ausgleichen. 1-2x pro Woche eine Messerspitze in den Green Smoothie gemischt, und man ist bestens versorgt.

Calciummangel: Tatsächlich beinhalten pflanzliche Lebensmittel mehr als genügend Calcium, um den durchschnittlichen Bedarf von 1000mg pro Tag zu decken z.B. Kohl: 55mg/100g, Melasse: 205mg/100g, Blattspinat: 120mg/100g, Brokkoli: 65mg/100g, Grünkohl: 100mg/100g, Mandeln: 264mg/100g (Ein Rezept für eine leckere, zuckerfreie Mandelmilch findet ihr hier: Mandelmilch selber machen), Datteln: 39mg/100g, u.v.m.

Mandelmilch

Tipps für einen sanften Übergang zu gesunder Ernährung

  1. Mit kleinen Schritten ans Ziel: Sich Zeit zur Umgewöhnung geben, zahlt sich auf lange Sicht aus. Ohne Druck kann man Frustration verhindern und die Freude an der Veränderung aufrecht erhalten. Fügt man stetig mehr und mehr gesunde Lebensmittel zum täglichen Essen hinzu, steigen die Erfolgschancen. Meine Empfelungen sind u.a. Smoothies zum Frühstück (voller Nährstoffe auf wenig Masse konzentriert, schnell zubereitet, schnell verzehrt), vollwertige Lebensmittel wie Kartoffeln, Linsen, Bohnen, Quinoa, Reis, Vollkornnudeln, etc. als Basis jedes Rezeptes (keine Angst vor Kolenhydraten!), bunte Salate mit selbstgemachtem Dressing, mehr Gemüse in Soßen, Suppen und jeden Eintopf mischen.IMG_1266
  2. Ungesundes ablösen, statt ausradieren: Das hilft, Rückschläge zu vermeiden und seine Gewohnheiten schonend umszustellen, ohne etwas zu vermissen. z.B. Rohrzucker durch gesündere Süße wie Kokosblütenzucker ersetzen (besser für den Blutzuckerspiegel), Agavendicksaft oder Honig, Datteln (in Smoothies, als Topping für Porridge oder zum Backen), Jodsalz durch Meersalz ohne Jod & Rieselhilfen, gleichzeitig mehr mit Kräutern würzen, weniger Öl beim Braten oder es durch Wasser ersetzen (ja, das funktioniert super), Avocado oder Hummus auf’s Brot statt Butter/Margerine, Direktsäfte statt Limonade oder Limonade mit Trauben-/Apfelsüße (Bsp: Bio Zisch Rosenlimonade), Soßen & Dips selber machen oder zuckerfreie Versionen kaufen (z.B. Zwergenwiese Kinder Ketchup mit Apfelsüße).
  3. Essen, bis man satt ist: Einer unglaublich wichtiger Punkt. Auch auf pflanzlicher Basis, kann es einem an etwas mangeln – und zwar, wenn man zu wenig isst. Pflanzliches hat weniger Kalorien als tierische Produkte, deshalb fallen die Portionen größer aus, als man es vielleicht gewohnt ist. Sich gesättigt und voll zu fühlen, ist ein gutes Zeichen. Auf seinen Körper zu hören und rechtzeitig und ausreichend zu essen, beugt Heißhunger und Mangelernährung vor. Außerdem stimmt es einen zufrieden. Genügend essen heißt, dem Körper genügend Nährstoffe zum Funktionieren zu geben. Nur so kann man genug Energie für einen intensiven Alltag aufbringen und halten. Eine Hilfe um zu sehen, ob man genügend isst, ist (außer dem Bauchgefühl) für den Anfang Cronometer.com .
    vegane Burger mit Pommes
    vegane Burger mit Pommes
  4. Lieblingsgerichte umwandeln: Mit leckeren Gerichten, verbinden wir oft Wohlgefühle, Kindheitserinnerungen und Zufriedenheit. Deshalb finde ich es sehr hilfreich, sogenanntes ‚comfort food‘ in einer gesunden Version im Speiseplan zu behalten. Für mich ist das beispielweise die leckere Lasagne von meiner Mama, für andere vielleicht Klöse mit Rotkohl und Braten, Pizza, Pasta oder Gebackenes. Man kann jedes Gericht mit tierischen Zutaten auf Pflanzenbasis nachkochen und gesünder gestalten.
  5. Essen muss lecker sein: Was so selbstverständlich klingt, übersehen so manche Leute. Es gibt nichts frustrierendes, als Essen, das nach nichts schmeckt. Fad, trocken oder langweilig sollte es nicht sein. Das raubt einem schon nach ein paar Bissen die Motivation. Ich bin deshalb für farbenfrohes, knackiges Gemüse, viele Kräuter und Gewürze, viel Soße, üppige Portionen und wenn Obst, dann reifes, saftiges Obst. Das gilt besonders für Salate. Das Dressing muss einfach toll schmecken. Und mit ein bisschen gekneteter Avocado und Zitronensaft, wird aus jedem Salat ein Genuss.
  6. Einfache, simple Rezepte: Es sich leicht zu machen, hilft konsistent zu bleiben. Leckeres, gesundes Essen kann in Minuten zubereitet sein. Sei es ein frischer Smoothie, Ofengemüse mit Guacamole-Dip, Porridge mit frischen Früchten & Datteln, Gemüsepfanne mit Reise oder Nudeln, Pasta mit Passata und Gemüse, Glasnudeln mit Erdnusssauce, Summer Rolls, ein frischer Salat, Zucchini-Nudeln, u.v.m.. Mein Tipp: schreibt euch jedes Rezept auf, das euch anspricht, macht Fotos, hängt sie sogar an den Kühlschrank und erstellt euch auf die Art ein Repertoire an tollen Rezepten, an die ihr euch erinnert, wenn die Ideen ausgehen.

Was einen in der Übergangsphase erwartet

Wer plötzlich ballaststoffreich isst, gibt seiner Verdauung mehr zu tun. Besonders Rohkost, bringt die Darmarbeit auf ein neues Level. Spürbar wird es manchmal durch Luft im Bauch, Müdigkeit nach dem Essen (da die Verdauungsorgane alle Energie brauchen) und mehr Appetit. Keine Angst, das geht vorbei. Gebt eurem Körper Zeit, sich selbst zu regulieren und helft, wenn nötig, durch probiotische Lebensmittel (z.B. Sauerkraut, Miso, Kombucha) nach. Genügend Schlaf hilft auch und ja, die Luft im Bauch einfach rauslassen.

Das Ergebnis wird sein, mehr Energie zu haben, mehr Gesundheit, sein Optimalgewicht zu erreichen und in bewussten Kontakt mit seinem Körper zu kommen.

Ein letzter Tipp

Gut informiert zu sein, hilft Kritikern und bohrenden Fragen selbstbewusst zu begegnen. Wer einen als „Öko“ oder „Pflanzenfresser“ schimpft, weiß es einfach nicht besser. Sollte man zu Hause leben und auf Widerstand bei den Eltern stoßen, ist es wichtig liebevoll und gelassen zu bleiben. Je mehr sie spüren, dass man es ernst meint und sich gründlich informiert hat, desto mehr respektieren sie die eigene Entscheidung. Sollten alle Stricke reißen, kann ich sehr empfehlen der Familie ein unschlagbar leckeres pflanzliches Essen zu kochen, und die Geschmacksnerven sprechen zu lassen.

 

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Zu diesem Thema werde ich demnächst noch ein ausführliches Video drehen. Bis dahin, alles Liebe. Eure Joanna

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